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[1분 Q&A] 카페인 없이 잠을 줄이는 방법은?
등록일 2016-07-11 오후 3:34

Q. 17세 학생입니다. 시험공부 때문에 이틀 밤을 새면서 카페인을 무려 750mg이나 섭취했습니다. 카페인 없이 다른방법으로 잠을 깨려고 해도 잘 되지 않아 시험기간에는 카페인을 계속 섭취하게 되는데, 건강에 많이 안 좋은가요? 카페인 없이 잠을 줄일 수 있는 방법이 궁금합니다.

공부하다 엎드려서 잠을 자는 청소년

A. 우선 본인이 복용한 카페인 함량이 얼마인지를 확인하고, 알고 있다는 점은 정말 좋은 습관입니다. 하지만 안타깝게도 현재 청소년 1일 최대 카페인 허용량인 1kg당 2.5mg (50kg 기준 125mg) 보다 무려 6배나 많은 고용량을 섭취한 것은 굉장히 위험할 수 있습니다.

성인의 1일 섭취량인 400mg에도 거의 두배에 육박하는 용량인데, 이렇게 카페인을 과다 복용하는 것은 단순히 잠을 잘 못 자고 속이 쓰린 문제를 넘어서서 심박수 증가, 혈관 수축, 탈수, 심부전(심장 기능이 떨어짐) 등의 부작용으로 사망에까지 이를 수 있습니다.

실제로 미국에서 고카페인 에너지 드링크 복용으로 10대 소녀 6명이 사망한 사례나 메이저리그의 한 운동선수가 에너지 음료로 인해 갑작스러운 시력 이상을 호소한 사례도 있습니다.

이처럼 카페인이 위험할 수 있는 이유는 카페인이 쉽게 내성과 의존성이 생길 수 있어 효과가 예전 같지 않은 것 같은 느낌에 자꾸 자꾸 용량을 늘리다 보면 청소년의 경우 특히 자신도 모르는 사이에 1일 허용량을 훨씬 넘겨서 복용하는 경우가 쉽게 발생하기 때문입니다.

또한 카페인이 처음에는 각성 효과를 내서 잠이 깨는 것처럼 느껴지지만, 이렇게 고함량으로 먹게 되면 오히려 깨어있기는 하지만 집중력은 저하되고, 멍하게 있는 등 인지 사고 능력은 더 떨어질 수 있어 학업에 악영향을 줄 수도 있습니다.

또 신경이 날카로워지고 불안, 초조, 예민해지는 등의 행동 불안증상을 유발한다거나 철분, 칼슘 흡수를 저해해서 성장에도 악영향을 미친다는 점을 생각하면 더더욱 카페인을 고함량으로 섭취하는 것을 피해야 합니다.

그리고 평소에는 먹지 않고, 시험기간에만 짧게 먹는 다하더라도 사람에 따라서는 내성이 쉽게 생길 수 있고, 이미 생긴 내성이 사라지는 것은 잠깐 동안 복용을 중단한다고 해서 돌아오는 것이 아닙니다.

그래서 처음 부터 카페인에 너무 의존하지 않는 것이 가장 좋은 방법인데요. 이미 카페인 내성이 생긴 경우에는 일단, 더 이상의 카페인 섭취를 피하고, 최대한 다른 방법을 찾아 잠을 깰 수 있도록 하는 것이 좋겠습니다.

안타깝게도 잠이 안 오는 '신박한' 방법은 잠을 자는 것인데요. 말장난처럼 들릴 수도 있겠지만, 평소에 건강한 수면 습관이 패턴화 되어 있는 경우, 그리고 지금과 같이 불규칙하게 2~3일 밤을 꼬박 새는 경우 당연히 어떠한 방법으로도 잠이 올 수 밖에 없고, 잠깐 자려고 해도 조절이 불가능 해 지게 되겠지요.

따라서 필요한 만큼의 최소 수면량을 충족시켜주는 것이 히려 깨어있는 시간을 좀 더 효율적으로 사용할 수 있는 방법이 되겠습니다.

또한 이렇게 불규칙한 수면 습관이 장기화 되면 몸의 생체리듬이나 호르몬 분비에 교란이 와서 더 이상은 잠을 제때에 잘 수 없고, 일상생활에도 지장을 받는 불면증으로 이환될수 있으므로 주의하여야 합니다.

따라서 규칙적으로 수면하되, 수면 시간을 조금 줄이는 등의 조절을 통해 공부할 시간을 확보하는 것이, 깨어있는 시간 동안 더 효율적으로 공부할 수 있는 방법이 됩니다.

<도움말 = 하이닥 의학기자 김정은 약사>

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